티스토리 뷰
오후 두 시쯤 되면 허리가 뻐근해지면서 슬슬 집중력이 흐트러지는 걸 느낍니다.
그러면서도 "저녁에 운동할 거니까 괜찮아"라며 그냥 자리를 지켰던 날이 한두 번이 아닙니다.
그런데 최근 연구 결과를 보고 나서는 그 생각이 조금 흔들렸습니다.
하루 한 번 운동한다는 사실이 오래 앉아 있는 시간을 온전히 상쇄해 주지는 않는다는 얘기였기 때문입니다.
운동했으니 괜찮다는 착각
저도 꽤 오래 그 착각 속에 살았습니다.
퇴근 후 30분씩 달리거나 주말에 헬스장에 들르면, 하루 종일 모니터 앞에 붙어 있던 시간을 어느 정도 만회했다고 생각했습니다.
직접 겪어보니 이 믿음은 꽤 편리한 자기 합리화였습니다.
영국 글래스고대와 미국 하버드대 등 국제 공동연구팀이 영국 바이오뱅크 참가자 9만 1,292명의 데이터를 분석한 결과는 그 믿음을 좀 더 구체적으로 흔들어 놓습니다. 연구진은 참가자들에게 손목 활동량 측정기를 7일간 착용하게 하고 움직임을 수면, 좌식행동, 가벼운 신체활동, 중·고강도 신체활동으로 나눠 분석했습니다. 이 결과는 국제학술지 PLOS Medicine에 발표되었습니다(출처: PLOS Medicine).
연구에서 핵심적으로 살핀 개념은 장시간 좌식행동입니다.
여기서 장시간 좌식행동이란 깨어 있는 동안 앉거나 기댄 채 움직임이 거의 없는 상태가 30분 이상 연속으로 이어지는 것을 말합니다.
29분이면 안전하고 30분부터 갑자기 해롭다는 뜻이 아니라, 좌식 상태가 중단 없이 이어지는 패턴 자체가 건강에 미치는 영향을 측정하기 위한 분류 기준입니다.
30분 넘게 앉을수록 높아지는 암 사망 위험
분석 결과, 이 장시간 좌식행동의 누적 시간이 하루 1시간 많을 때 암 사망 위험은 9% 높게 나타났습니다.
전체 암 발생 위험은 3%, 비만 관련 암과 제2형 당뇨병 관련 암 발생 위험은 각각 5% 높았습니다.
여기서 '하루 1시간'은 한 번에 1시간을 더 앉았다는 뜻이 아닙니다.
하루 동안 30분 이상 연속으로 앉아 있던 구간들을 모두 합산했을 때 그 총합이 1시간 더 많았다는 의미입니다.
또한 이 9%는 암 사망 확률이 개인마다 9%포인트씩 오른다는 뜻이 아니라, 두 집단 사이의 상대 위험도 차이가 9%였다는 표현입니다.
수치를 그대로 받아들이기보다는 방향성을 읽는 것이 맞습니다.
하루 전체 좌식시간이 1시간 많을 때도 암 사망 위험은 12% 높았고, 비만 관련 암 발생 위험은 6%, 제2형 당뇨병 관련 암 발생 위험은 7% 높게 나타났습니다. 연구진은 장시간 좌식생활이 혈당과 인슐린 저항성에 부정적인 영향을 주고, 만성 염증 반응을 악화시킬 가능성이 있다고 설명했습니다.
인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못해 혈당 조절이 어려워지는 상태를 말합니다.
이 상태가 지속되면 체내 염증 수치가 올라가고, 세포 손상이 누적될 가능성이 높아집니다.
다만 이번 연구에서 인슐린 수치나 염증 수치를 직접 측정해 암과의 인과관계를 증명한 것은 아니라는 점은 분명히 짚어야 합니다.
가벼운 움직임으로 바꿨을 때 달라지는 수치
저는 이 부분을 읽으면서 조금 현실적인 희망을 느꼈습니다.
연구진이 통계 모형을 통해 "만약 장시간 좌식행동 일부를 다른 활동으로 바꿨다면"이라는 가정 시나리오를 계산했기 때문입니다.
결과를 정리하면 다음과 같습니다.
- 장시간 좌식행동 1시간을 가벼운 신체활동으로 대체한 경우: 암 사망 위험 12% 낮게 추정
- 장시간 좌식행동 30분을 중강도 신체활동(보통 속도 걷기 수준)으로 대체한 경우: 암 사망 위험 8% 낮게 추정
여기서 가벼운 신체활동이란 천천히 걷거나 설거지, 다림질 같은 집안일처럼 심박수가 크게 오르지 않는 일상적 움직임을 의미합니다.
헬스장에서 땀을 흘리는 수준이 아니어도 충분히 효과가 있다는 점이 인상적이었습니다.
물론 이건 실제로 참가자들의 생활 방식을 바꿔서 확인한 실험 결과가 아닙니다.
기존에 측정된 활동량 데이터를 바탕으로 가정한 통계 모형이기 때문에, "1시간 덜 앉으면 암 사망 위험이 정확히 12% 줄어든다"고 단정할 수는 없습니다. 그럼에도 방향성만큼은 뚜렷합니다. 중간중간 자리에서 일어나는 습관이 의미 없는 행동이 아니라는 근거는 충분히 됩니다.
세계보건기구(WHO)는 이미 신체 비활동성을 전 세계 주요 사망 위험 요인 중 하나로 규정하고, 모든 연령대에서 좌식 시간을 줄이고 어떤 강도든 신체 활동을 늘릴 것을 권고하고 있습니다(출처: 세계보건기구(WHO)).
연구를 공포가 아닌 계기로 읽는 법
솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
기사 제목만 보면 "30분 이상 앉으면 암 위험"처럼 읽히는데, 실제 연구 내용을 들여다보면 훨씬 섬세한 이야기를 하고 있었습니다.
관찰 연구 특성상 오래 앉는 것이 암을 직접 유발한다고 증명된 게 아니고, 활동량도 7일이라는 짧은 기간에 한 번만 측정했기 때문에 이후 수년간의 생활습관을 완전히 반영하지 못했을 수 있습니다.
직업이나 소득, 기존 건강 상태 같은 변수들이 결과에 영향을 줬을 가능성도 배제할 수 없습니다.
그럼에도 제가 이 연구에서 건진 건 간단한 메시지 하나였습니다.
운동은 운동대로 유지하되, 하루 동안 이어지는 좌식 시간도 함께 관리해야 한다는 것입니다.
제 경험상 가장 현실적인 방법은 타이머나 앱 같은 외부 장치에 의존하기보다, 물 마시러 일어나기, 통화할 때 서 있기, 점심 후 5분 걷기처럼 이미 반복되는 일상 동작에 움직임을 끼워 넣는 것이었습니다.
"정확히 몇 분마다 일어나야 한다"는 공식은 없습니다.
중요한 건 하루 종일 한 자세로 붙어 있지 않는 것, 그 단순한 원칙을 몸이 기억하게 만드는 것입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다.
건강 관련 판단은 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.
참고: https://n.news.naver.com/article/022/0004147668?ntype=RANKING